意外と知らないようで知られている「食物繊維」の性質と効果について。便は溜めるな!ウンを貯めても運は上がらない!

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そもそもカロリミットのことを書いてたら、食物繊維って解っているようで解ってないかも…と思って、調べてみましたが、意外と解っていました。意識高い系の方なら、きっと誰でも知っているのかもしれませんが、一応記事にしておきました。
 
 

病気を退け排便を促し、ダイエットにも効果がある「食物繊維」とはどんな物質ですか?

人間の消化液には各種消化酵素が含まれています。この酵素たちの働きは食物を分解し吸収しやすくするためですが、「食物繊維」はこの消化酵素でも分解されない特性を持ちます。
 
さかのぼる事1972年、研究が進んだことで注目されるようになり「食物繊維:Dietary fiber」という言葉が提唱され始めました。それ以前は重要視はされておらず、消化できない繊維分は便秘解消に有効という効能のみで注目されていました。
 
もちろん、現在では必要不可欠であると認識され、そもそも便が腸内に滞留すれば様々な病気のもとになることが解ってきました。具体的には、がん等のリスクが減ることと、糖尿病予防、更には血中コレステロールや血圧の上昇抑制作用が期待できると注目されています。

 
 

排便と病気予防に効果的「不溶性食物繊維」

昔から食物繊維と呼ばれてきた物で、ごぼうなどの繊維質なものに多く含まれ、大豆や穀類などの野菜類に多く含まれます。ざらついた繊維質のこの物質は、非常に保水性がよく、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。
 
この膨張する性質により、腸の動きを活発化させて便通を良くします。

また、便の形を良くして柔らかくする作用と、膨張することで便のかさが増して排便を促し、腸内の便の通過時間を短くできると共に有害物質を排出しやすくできます
 
これにより「便秘の予防効果」「大腸がんの予防効果」があると言われています。
 
不溶性食物繊維は腸内の状態によっては、摂取しすぎると逆に硬いコロコロ便が増えてしまう事もあります。
 
 

ダイエットはこっちが有効「水溶性食物繊維」

水溶性の食物繊維は、水分を吸収して、腸内でドロッとしたかたまり状になって胃腸内をゆっくりと移動していくため、排出もしやすくなります。
 
また、ゆっくり移動することでお腹がすきにくくなり食べすぎを防ぎます
 
糖質も取り込みつつ移動するため、腸から吸収されるスピードをゆるやかにし、急な血糖値の上昇を抑えてくれます
 
また、コレステロールや胆汁酸の吸収も抑え、LDLコレステロール値を抑える働きもあります。水溶性食物繊維は大腸内で善玉菌のエサになることで「ビフィズス菌を増加」「悪玉菌を減少」「腸内フローラのバランスを整える」という様々な働きをしてくれます。
 
ネバネバ質の海藻(昆布・わかめ等)や、果物(リンゴ・みかん)にも多く含まれます。海藻(寒天、アルギン酸等)の成分や、カニ・エビの殻(キチン・キトサン)にも含まれています。
 
果物く含まれるペクチン、コンニャク粉の主成分であるグルコマンナン、植物性の粘質物などが自然にあるものです。
 
人工的に精製されたものでは、トクホのダイエット食品として注目されている「難消化性デキストリン」、合成多糖の「ポリデキストロース」などがここに分類されます。

 
 

食物繊維が不足すると代謝が異常をきたしていまい病気を呼び寄せます

食物繊維が少ない食事を長く続けると、便秘だけでなく大腸がんやポリープ大腸憩室症などの腸の病気や高脂血症、胆石、虚血性心疾患、成人型糖尿病などの発生を助けてしまいます。
 
食物繊維が多く含まれる食事ならば、大腸内において腸内細菌の栄養源となり、「たんぱく質や脂肪の多い食事」と比べて大腸の中での代謝能力が向上します。
 
腸内細菌によって分解され発酵した食物繊維からは、短鎖脂肪酸や乳酸などが発生します。
これで大腸内の酸性度が低下し、がんなどの原因となる有害物質が少なくなります。

 
 

食物繊維がダイエットに効果のある理由はどんなところ?

食物繊維は、栄養成分の消化吸収を低下させる効果がありますが、これがとても重要。
栄養を吸収しにくい → つまり、太る原料を体に貯め込みにくいということです。
 
糖質の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。
これにより、インスリンの分泌が抑えられ脂肪の取り込みが減ります。。
 
食物中に脂肪やコレステロールがあると、消化のため胆嚢から出る胆汁酸で乳化されますが、食物繊維はこの乳化を阻害します。これにより、過剰な脂質の吸収を防ぎます
高脂血症を防ぎ、脳梗塞の発生を予防するのにも役立ちます。

 
 

食物繊維は日々、どれだけ摂取すればよいか

1994年に改訂「日本人の栄養所要量」では、食物繊維の目標摂取量が成人1人1日あたり20~25gと定められました。
この程度の食物繊維を摂取すれば、毎日の排便が保証されると考えられています。

 
 

食物繊維不足の予防のためには

予防としては、食物繊維の多い食品の摂取しかありません。穀類や豆類を中心として、野菜類、イモ類、キノコ類、海藻類を取り合わせて食べるようにしましょう。

注意すべきは穀類でも米や小麦などは、精白されたものは食物繊維の補給としては期待できません。

摂って損なし食物繊維。太りたくない場合は、意識的に水溶性の食物繊維の摂取量を増やしましょう!!
 
 
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