1-4.血糖値:健康に生きるために 1. 糖質控え目のススメ

お腹すいた!間食にはスィーツは絶対ダメ?悩ましい「砂糖」について

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ダイエット中だってスィーツは食べたい!砂糖を知ろう

血糖値の上がりやすさを示す目安として知られる「GI値」(※グリセミック・インデックス)ですが、GI値とはブドウ糖を100としたときの値です。一般的には砂糖と聞くと、GI値が上がりやすい(太る)代表格と認識されていますが、ブドウ糖を100とするなら砂糖のGI値は60前後です。
そして、日本人の主食たる白米のGI値は75~89ですから、砂糖は悪者扱いされるほど血糖値を上げることはありません。
 
高いGI値の糖質を摂取すると血糖値は急激に上がります。上がった血糖値を正常値へ下げようと、肥満ホルモンの異名をとる「インスリン」が分泌されますが、血中を流れる糖分を脂肪に変えて糖分を減らす性質上、このホルモンが稼働すると肥満につながっていきます。
 
砂糖の主な成分はショ糖(ブドウ糖+果糖)です。果糖は血糖値が上がりにくいためGI値は意外と低めです。
ダイエット中に砂糖を控えても、白米を多く食べてしまえば意味がないのです。
砂糖が悪者では無く、炭水化物系の食事を中心として糖質を過剰摂取気味な現代人の食生活が問題なのでしょう。
 
 

砂糖は一日にどれぐらいまで摂取していいの?

製造量から逆算しての日本人の平均砂糖消費量は1日51g程度です。
カロリー換算では「204Kcal」に相当します。
成人の1日の摂取カロリーは女性で1700Kcal、男性2100Kcalと言われており、WHOの推奨する砂糖摂取量は、1日の摂取カロリーの10%以下(砂糖に換算すると女性では約32g)です。
標準の摂取量で害はありませんし、摂取に上限は定められていませんが…日々少し控えめぐらいが丁度良いのでしょうね。
 
糖質(ブドウ糖)は血糖として全細胞の基本エネルギーとなります。脳はそのうち20%の糖エネルギーを消費します。筋肉は脂肪などもエネルギーに変換できますが、脳の神経細胞はブドウ糖を最優先で欲しがる性質があります。
 
糖に変わるエネルギー源と言われる脂肪酸やケトン体も利用することはできますが、糖質の供給が途絶えた非常事態のシステムとされています。
※最近の研究では、ケトン体をエネルギーとして利用した方が集中力が上がるなどの効果も認められています。
 
甘い物を食べるとメンタルを落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、幸福感を感じてリラックスできる効果もあります。これは、脳がブドウ糖を多く体内に摂取させようとするための働きです。
 
 

砂糖にはアルコールが巡るのを遅らせる効果がある

酒類のアルコールは2割が胃、8割が小腸から体内に吸収されます。
糖類がほとんどない場合はアルコールが胃に留まる時間が短くなるため、すぐに小腸に移動して体内を巡ります。
この状態は、空腹でお酒を飲むのと同じように酔いやすくなります。
 
そのため、お酒に糖類が入っていると胃に留まる時間が長引くなり、小腸からゆっくりと吸収されるため酔いがまわりにくくなると言われています。
 
 

砂糖には水分を抱え込みやすい性質がある

砂糖は周囲の水分を抱え込む性質があるため、食品の保存にも一役買っています。
砂糖を多く入れる事で、周囲の水分を奪い、微生物などが活動しにくい環境を作ります。
砂糖漬けの品物が腐りにくいのはこの性質があってのことです。

また、この性質により、食品をしっとり柔らかに保つ効果もあります。
 
 
砂糖をふんだんに使ったスイーツ類が、白米と比べてどれほど低糖質なのかは、こちらを見れば解ります。

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